Pokušavaš smršavjeti, paziš što jedeš, smanjuješ porcije, a ipak cijeli dan razmišljaš o hrani?
Možda se ujutro probudiš gladna. Možda već dva sata nakon ručka tražiš nešto za grickanje. Ili uspiješ izdržati gotovo cijeli dan, a onda navečer imaš osjećaj da bi mogla pojesti sve što pronađeš u kuhinji.
Prva pomisao često bude:
„Nemam dovoljno discipline.“
Stalna glad tijekom mršavljenja ne mora značiti da ti nedostaje volje.
Kalorijski deficit jest osnova gubitka tjelesne mase: tijekom određenog razdoblja tijelo mora dobivati manje energije nego što je troši. Međutim, iz toga ne slijedi da trebaš jesti što manje, preskakati obroke ili biti gladna od jutra do večeri.
Dobar plan prehrane treba imati dvije stvari istovremeno:
dovoljno velik deficit da s vremenom može donijeti rezultat i dovoljno normalnu prehranu da je možeš dugoročno održavati.
Ako si stalno gladna, prije nego još više smanjiš hranu, pogledaj ovih pet mogućih razloga.
1. Tvoj kalorijski deficit možda je jednostavno prevelik
Kad želimo brzo vidjeti promjenu na vagi, vrlo je primamljivo napraviti što veći rez.
Manje kruha, priloga, bez međuobroka, bez večere. Možda i bez doručka.
Na kraju od normalnog dnevnog unosa ostane nekoliko malih obroka uz puno kave i još više razmišljanja o hrani. To nije cilj kalorijskog deficita.
Za mršavljenje je potrebno smanjiti energetski unos u odnosu na potrebe organizma, ali plan prehrane istovremeno treba biti nešto što možeš održavati kroz vrijeme. Nacionalni institut za dijabetes, probavne i bubrežne bolesti (NIDDK) upravo održivost navodi kao važan dio zdravog pristupa kontroli tjelesne mase.
Ako si cijeli dan:
- jako gladna
- razdražljiva
- bez energije
- opsjednuta mišlju što ćeš sljedeće pojesti
- ili navečer redovito gubiš kontrolu nad porcijom
vrijedi razmotriti je li tvoj plan previše restriktivan.
To ne znači da svaka pojava gladi znači da trebaš povećati kalorije. Glad je normalan fiziološki osjećaj i tijekom kalorijskog deficita može biti nešto izraženija.
Problem je kada se prehrana pretvori u cjelodnevno izdržavanje.
Meni je puno smisleniji deficit kojem se možeš vraćati iz dana u dan nego izrazito strog režim koji možeš pratiti četiri dana, a peti dan odustati.
Cilj nije izdržati. Cilj je moći nastaviti.
2. U tvojim obrocima možda nema dovoljno proteina
Kalorije su važne za energetsku ravnotežu, ali nisu jedino što utječe na osjećaj nakon obroka.
Sastav obroka također je važan.
Proteini imaju važnu ulogu u prehrani i mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Sustavni pregled istraživanja kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom pokazao je da je u dijelu studija veći unos proteina bio povezan s izraženijim osjećajem punoće i sitosti, iako autori naglašavaju da se rezultati različitih studija razlikuju.
Drugim riječima: protein nije čarobno sredstvo za mršavljenje, ali može pomoći da obrok bude konkretniji.
Primjerice, usporedi:
pecivo i kava
s obrokom koji sadrži:
jaja, kruh i povrće
ili:
skyr ili grčki jogurt, voće, zobene pahuljice
ili za ručak:
piletina, krumpir, velika porcija povrća.
Kalorijske vrijednosti mogu se prilagoditi planu, ali iskustvo sitosti nakon tih obroka može biti sasvim različito.
Dobri izvori proteina mogu biti:
- jaja
- piletina i puretina
- riba
- tuna
- skyr
- grčki jogurt
- zrnati i posni sir
- mahunarke
- tofu i drugi proizvodi od soje, ako ih voliš
Ne mora svaki obrok sadržavati ogromnu količinu proteina niti trebaš živjeti na proteinskim pudinzima.
Ali korisno je pogledati tanjur i pitati se:
„Gdje je moj izvor proteina?“
Ako ga u većini obroka gotovo nema, to je jedno od mjesta na kojem možeš poboljšati strukturu prehrane.
3. Jedeš premalo hrane koja daje volumen
Jedna od stvari koje su meni promijenile pogled na kalorijski deficit bila je spoznaja da:
više hrane na tanjuru ne mora automatski značiti više kalorija.
Zamisli 500 kcal.
Tih 500 kcal može biti relativno mala količina kalorično guste hrane.
Ali može biti i veliki tanjur sastavljen od proteina, krumpira ili riže, povrća, salate i odmjerene količine umaka ili masnoće.
Energetska gustoća namirnica razlikuje se, zato dvije porcije iste kalorijske vrijednosti mogu izgledati potpuno različito.
Hrana bogata vodom i određene namirnice bogate vlaknima mogu pomoći da na tanjuru imamo veću količinu hrane. Istraživanja vlakana i sitosti nisu potpuno jednaka za sve vrste vlakana i sve ljude, ali prehrambene smjernice i dalje preporučuju voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke kao dio kvalitetnog obrasca prehrane.
U praksi to može značiti da u obrok češće uključiš:
- povrće
- salatu
- voće
- krumpir
- grah, leću ili slanutak
- zobene pahuljice
- cjelovite žitarice
To ne znači:
„Pojedi zdjelu zelene salate i pretvaraj se da si sita.“
Baš suprotno.
Salata bez dovoljno proteina, priloga i energije nekome može biti samo uvod u drugi ručak sat vremena kasnije.
Meni je logičnija kombinacija:
protein, prilog, povrće, odmjerena masnoća.
Na primjer:
piletina, krumpir, velika miješana salata
ili:
bolonjez, odmjerena tjestenina, povrće u umaku
ili:
jaja, kruh, zrnati sir, rajčica i krastavac.
To je i dalje normalna hrana.
Samo je porcija složena s razlogom.
Ako želiš više konkretnih primjera kako od običnih namirnica složiti takav obrok, pročitaj i Što jesti za mršavljenje? Kako složiti obrok koji zasiti i uklapa se u kalorijski deficit.
4. Predugo čekaš između obroka jer misliš da ćeš tako bolje mršavjeti
Ovo je tema oko koje se često vode beskrajne rasprave.
Treba li doručkovati?
Odgovor nije isti za sve.
Neki ljudi ujutro stvarno nisu gladni. Bez problema prvi obrok pojedu kasnije i takav raspored im potpuno odgovara.
Drugi se probude gladni i već rano ujutro trebaju konkretan obrok.
Ni jedno ni drugo samo po sebi nije znak boljeg metabolizma ili bolje dijete.
Sustavni pregled randomiziranih studija o doručku nije pokazao da je jednostavno uvođenje doručka univerzalna strategija za mršavljenje. Dakle, doručak nije čarobni obrok koji mora jesti svaka odrasla osoba.
Ali jednako tako:
preskakanje doručka nije automatski bolja strategija za mršavljenje.
Ako ti odgovara, u redu.
Ako se probudiš gladna i do podneva misliš samo na hranu, nema posebne koristi u tome da ignoriraš glad samo zato što je netko na internetu rekao da je post bolji.
Isto vrijedi za razmake između ostalih obroka.
Ako ručaš u 12 sati, a večeraš u 20:30 i cijelo poslijepodne si jako gladna, možda ti taj raspored jednostavno ne odgovara.
Struktura prehrane treba pomoći da kontroliraš unos.
Ne bi trebala stvarati situaciju u kojoj do večere dolaziš toliko gladna da ti je više svejedno je li porcija 400 ili 1.000 kcal.
Mršavljenje nije natjecanje u tome tko može dulje ne jesti.
5. Spavaš premalo i pod velikim si stresom
Ponekad problem nije samo ono što se nalazi na tanjuru.
Tu su i: posao, djeca, obveze, loš san, stres, umor i dani u kojima jednostavno nemaš dovoljno energije za donošenje još jedne savršene odluke.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može utjecati na apetit i prehrambeno ponašanje. Sustavni pregled kliničkih ispitivanja pronašao je da je ograničavanje sna u prosjeku bilo povezano s većim osjećajem gladi i većim energetskim unosom.
To ipak ne znači da možemo svaku želju za hranom objasniti jednom pričom o hormonima gladi. Regulacija apetita mnogo je složenija.
Novija istraživanja također naglašavaju da odgovor organizma na nedostatak sna uključuje više različitih mehanizama, a rezultati vezani uz pojedinačne hormone nisu uvijek jednaki.
Zato umjesto:
„Kortizol mi ne da da smršavim.“
radije pogledaj stvarni dan.
Jesi li spavala pet sati?
Jesi li od jutra pod stresom?
Jesi li cijeli dan trčala između posla, djece i obveza?
Jesi li zbog toga preskočila ručak?
I onda u 21 sat stojiš pred hladnjakom?
Prehrana ne postoji odvojeno od života.
Ponekad rješenje nije dodatno smanjiti kalorije, nego bolje organizirati obroke i prihvatiti da će neki dan biti teži od drugoga.
Je li svaka glad fizička glad?
Ne nužno. Postoji razlika između fiziološke gladi i želje da nešto pojedemo.
Fizička glad obično se razvija postupnije. Možeš osjetiti prazninu u želucu, pad energije ili jednostavno osjećaj da ti je potreban obrok.
Želja za hranom može biti puno specifičnija:
„Ne bih jela ručak, ali bih baš čokoladu.“
To ne znači da je takva želja loša niti da se moraš protiv nje boriti, ali korisno je prepoznati razliku.
Ponekad je problem stvarno premali unos, ponekad smo umorni, ponekad nam je dosadno, ponekad smo navikli nešto pojesti uz televiziju.
A ponekad nam se jednostavno jede kolač i to je također dio normalnog života.
Cilj nije postati osoba koja nikada više nema želju za određenom hranom.
Cilj je da jedna želja ne postane razlog zbog kojeg cijeli dan proglasiš neuspješnim.
Kako može izgledati zasitniji obrok u kalorijskom deficitu?
Ne postoji jedan savršen tanjur za sve, ali meni je praktična ova jednostavna logika:
1. Odaberi izvor proteina
Na primjer piletinu, jaja, ribu, zrnati sir ili mahunarke.
2. Dodaj normalnu količinu priloga
Krumpir, rižu, kruh, tjesteninu, palentu…
Da, i ugljikohidrati mogu biti dio plana za mršavljenje.
3. Dodaj povrće ili voće
Tako obrok dobiva više volumena i raznolikosti.
4. Pazi na dodatke koji se lako otmu
Ulje, sir, orašasti plodovi, namazi i umaci mogu biti odličan dio prehrane, ali je kod kalorijskog deficita korisno znati koliko ih stavljaš.
To je princip koji ja volim:
ne izbaciti pola hrane, nego naučiti složiti količine.
Kada izrazitu glad ipak treba provjeriti?
Ako si povremeno gladnija nego inače, to samo po sebi nije razlog za zabrinutost.
Ali izrazito jaka ili nova glad ne mora uvijek biti samo posljedica prehrane.
Ako je stalna glad neuobičajena za tebe, vrlo izražena ili se javlja zajedno s drugim simptomima, primjerice izrazitom žeđi, čestim mokrenjem, neobjašnjivim promjenama tjelesne težine, drhtavicom, lupanjem srca ili drugim novim tegobama, obrati se liječniku.
Isto vrijedi ako uzimaš lijekove ili imaš zdravstveno stanje koje može utjecati na apetit, tjelesnu težinu ili prehrambene potrebe.
Internet može pružiti opće informacije.
Individualnu medicinsku procjenu ne može zamijeniti.
Zaključak: dobar plan ne treba te ostaviti gladnom cijeli dan
Kalorijski deficit nije sinonim za gladovanje.
Za mršavljenje je važna ukupna energetska ravnoteža, ali način na koji složiš taj unos često određuje koliko će ti plan biti izvediv.
Ako si stalno gladna, prije nego još više smanjiš količine, provjeri:
- je li deficit možda prevelik
- imaš li u obrocima dovoljno proteina
- jedeš li dovoljno povrća, voća i drugih namirnica koje daju volumen
- odgovara li ti raspored obroka
- koliko spavaš i koliko je stresan tvoj svakodnevni ritam
Ne treba ti savršen jelovnik. Treba ti način prehrane kojem se možeš vraćati.
Možeš jesti kruh, krumpir, tjesteninu, desert.
I možeš smršavjeti bez toga da svaki dan provedeš misleći samo na sljedeći obrok.
To je ideja iza Balans by Sanja: normalna hrana, jasne količine i prehrana koja treba stati u stvarni život.
Ako ti trebaju konkretne ideje, na balansbysanja.com možeš pronaći moje kuharice, gotove planove i opcije individualno prilagođenih planova prehrane.
Česta pitanja
Moram li biti gladna da bih smršavjela?
Ne. Tijekom kalorijskog deficita povremena glad može biti potpuno normalna, ali stalna, intenzivna glad nije cilj niti dokaz da plan bolje djeluje.
Je li bolje preskočiti doručak?
Ne postoji univerzalno pravilo. Ako nisi gladna ujutro i kasniji prvi obrok ti odgovara, nema potrebe jesti samo zato što je vrijeme za doručak. Ako se probudiš gladna, nema potrebe namjerno odgađati hranu samo zato što želiš smršavjeti.
Zašto sam navečer najgladnija?
Jedan od mogućih razloga je premali unos tijekom prvog dijela dana, predugi razmaci između obroka ili jednostavno umor i ustaljene večernje navike. Zato vrijedi pogledati cijeli dnevni raspored, a ne samo večeru.
Hoće li me više proteina automatski dovesti do mršavljenja?
Ne. Gubitak tjelesne mase ovisi o ukupnoj energetskoj ravnoteži. Protein može pomoći u strukturi i sitosti obroka, ali nije zamjena za ukupno odgovarajući unos energije.
Smijem li jesti ugljikohidrate dok mršavim?
Naravno. Kruh, krumpir, riža, tjestenina, palenta i druge namirnice bogate ugljikohidratima mogu biti dio kalorijskog deficita. Važni su ukupni unos, porcija i način na koji je cijeli obrok složen.
Napomena: Ovaj članak služi u edukativne svrhe i pruža opće informacije o prehrani i kontroli tjelesne mase. Ne predstavlja medicinsku dijagnozu niti zamjenjuje individualni savjet liječnika ili drugog odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Ako ti treba više strukture, a manje improviziranja
Na stranici Planovi prehrane možeš usporediti gotov 30-dnevni jelovnik i individualne Balans pakete s različitim razinama pisane podrške.
O autorici
Sanja Orešić, osnivačica BALANS by Sanja. Sadržaj se temelji na osobnom iskustvu, edukaciji i praktičnoj primjeni općih principa kalorijskog deficita. Ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenjuje liječnika ili nutricionista/dijetetičara. Više o meni.
0 komentara