Kad netko odluči smršavjeti, jedno od prvih pitanja obično je: što sada uopće smijem jesti? Zapravo, ne postoji jedna namirnica, jedan doručak ni jedan “savršeni” jelovnik koji sam po sebi topi kilograme. Za gubitak tjelesne mase ključan je kalorijski deficit kroz vrijeme. Ali način na koji složimo obroke može taj deficit učiniti puno lakšim za održavanje.
Meni je upravo to temelj pristupa BALANS by Sanja: ne graditi prehranu oko zabrana, nego oko normalne hrane, razumnih porcija i obroka koje možemo jesti i s obitelji.
Ne treba ti “dijetalna hrana”
Mršavljenje ne zahtijeva da cijeli dan jedeš samo salatu, piletinu i jogurt. Kruh, krumpir, riža, tjestenina, pa i omiljena jela mogu imati mjesto u prehrani. Razliku najčešće rade količina, ukupni dnevni unos i način na koji je cijeli obrok složen.
Zato je korisnije pitati “kako da složim obrok koji će me zasititi?” nego tražiti popis zabranjenih namirnica.
Kako izgleda dobro složen obrok?
Ne postoji formula koja mora izgledati isto na svakom tanjuru, ali u praksi obrok često ima smisla graditi oko nekoliko elemenata:
- izvora proteina – primjerice mesa, ribe, jaja, svježeg sira, jogurta, mahunarki ili druge namirnice koja odgovara obroku
- povrća i izvora vlakana – zbog volumena, raznolikosti i ukupne kvalitete prehrane
- porcije ugljikohidrata – poput krumpira, riže, tjestenine, kruha ili drugih žitarica, ovisno o jelu
- masti, umaka i dodataka u razumnoj količini – jer i oni čine jelo ukusnim, ali mogu znatno podići energetsku vrijednost
Proteini i hrana bogata vlaknima mnogim ljudima mogu pomoći da se nakon obroka osjećaju zadovoljnije, ali ni tu ne treba stvarati nova pravila. Cilj nije jesti “savršeno”, nego pronaći strukturu koju možeš ponavljati mjesecima.
Zašto neke “zdrave” kombinacije imaju puno kalorija?
Jedna od čestih zamki je poistovjećivanje riječi zdravo s riječju niskokalorično. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, granola ili razni namazi mogu biti dio kvalitetne prehrane, ali su energetski bogati. To ne znači da ih treba izbaciti. Znači samo da je porcija važna.
S druge strane, dobro složen tanjur može uključivati sasvim obične namirnice i biti i ukusan i zasitan bez osjećaja da si na posebnoj “dijeti”.
Ako se pitaš koliko kalorija bi tvoj ukupni dnevni unos okvirno trebao imati, pročitaj i Koliko kalorija trebam jesti da bih smršavjela?. U njemu objašnjavam zašto ista brojka ne odgovara svima i kako BMR i TDEE služe samo kao početne procjene.
Kruh, riža i tjestenina nisu razlog zbog kojeg ne mršaviš
Ugljikohidrati se često prvi izbace čim osoba poželi smršavjeti. Ali nije potrebno automatski izbaciti kruh, krumpir, rižu ili tjesteninu. Ako se uklapaju u tvoj ukupni unos i porcije, mogu ostati dio prehrane.
Problem nastaje kada pokušamo izbaciti sve što volimo, izdržimo nekoliko dana ili tjedana, a zatim se vratimo starim navikama. Za većinu ljudi je održivije naučiti koliko čega staviti na tanjur nego stvarati popis hrane koju “više nikad” ne smiju jesti.
Što ako si brzo ponovno gladna?
Ako obrok redovito ne drži sitost ni približno do sljedećeg planiranog obroka, vrijedi pogledati njegov sastav. Je li vrlo malen? Ima li uopće izvor proteina? Ima li povrća ili druge hrane bogate vlaknima? Je li većina kalorija došla iz dodataka koji ne daju velik volumen?
To ne znači da svaki obrok mora biti ogroman. Poanta je da kalorijski deficit ne treba pretvoriti u natjecanje u tome tko može jesti manje. Preveliko rezanje hrane često samo otežava pridržavanje plana.
Jedan ručak za cijelu obitelj može biti sasvim dovoljan
Posebno mi je važno da žena ne mora kuhati “svoje dijetalno jelo” odvojeno od ostatka obitelji. Mnoga domaća jela mogu se prilagoditi prvenstveno kroz porciju i odnos sastojaka na tanjuru.
Upravo je na toj ideji nastala moja digitalna kuharica Jedan ručak za sve: obiteljski ručak ostaje obiteljski ručak, a ti naučiš odvojiti svoju porciju bez kuhanja dva različita jela.
A ako više voliš jela na žlicu, u kuharici Variva naglasak je na konkretnim porcijama i jednostavnim domaćim jelima. Za jutra kada ne želiš razmišljati što složiti, tu je i 14 doručaka za kalorijski deficit.
A što je sa slatkim i “fast food” jelima?
Ni tu ne vjerujem u logiku “nikad više”. Hrana koju voliš ne mora nestati da bi prehrana imala strukturu. Puno je korisnije naučiti kako napraviti lakšu verziju, kako složiti porciju i kako takav obrok uklopiti u ostatak dana.
Zato sam napravila i Fast Food u Balansu – ne kao dozvolu za “cheat day”, nego kao još jedan primjer da balans može uključivati hranu koju stvarno volimo.
Kako bih ja krenula već danas?
Ne bih izbacila pet skupina namirnica i ne bih pokušala jesti što manje. Krenula bih od tri jednostavna pitanja pri glavnom obroku: gdje mi je izvor proteina, gdje mi je povrće ili drugi izvor vlakana i je li porcija ostatka obroka primjerena mom cilju?
To je puno mirniji početak od traženja savršenog jelovnika. I upravo zato može biti održiviji.
BALANS nije čarobna dijeta
BALANS by Sanja ne zaobilazi osnovno pravilo mršavljenja: potreban je kalorijski deficit. Razlika je u tome kako ga organiziramo u stvarnom životu – s domaćom hranom, obiteljskim ručkovima, jasnijim porcijama i bez ideje da jedna namirnica odlučuje hoćeš li uspjeti.
Ako želiš dublje razumjeti zašto vaga ponekad stoji iako paziš na prehranu, pročitaj i Kilaža stoji iako paziš što jedeš? 7 razloga zašto vaga ne pada.
Ne treba ti savršen dan. Treba ti dovoljno dobrih odluka koje možeš ponavljati.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i nije zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet. Osobe s dijagnozama, posebnim prehrambenim potrebama ili terapijom trebaju individualne preporuke dogovoriti s odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.
O autorici
Sanja Orešić, osnivačica BALANS by Sanja. Sadržaj se temelji na osobnom iskustvu, edukaciji i praktičnoj primjeni općih principa kalorijskog deficita. Ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenjuje liječnika ili nutricionista/dijetetičara. Više o meni.
0 komentara