I ja sam jedno vrijeme mislila da će rezultat doći čim jedem „dovoljno zdravo“. Pazila sam što jedem, izbacivala određene namirnice i bila uvjerena da radim sve kako treba. Tek kad sam prestala gledati samo pojedine namirnice i počela gledati cijelu sliku – kvalitetu hrane, količine, proteine, strukturu obroka, kretanje i ono što mogu dugoročno održati – stvari su mi počele imati više smisla.
Danas zato ne gledam prehranu kroz dvije krajnosti. Nije dovoljno reći „jedem zdravo“ i zanemariti količine, ali nije dobro ni svesti cijelu prehranu na broj kalorija i zaključiti da je svejedno od čega taj broj dolazi.
Za gubitak tjelesne mase važan je odgovarajući energetski unos, ali kvaliteta prehrane i dalje je važna za zdravlje, sitost, očuvanje mišićne mase i održivost.
Zdrava prehrana nije isto što i kalorijski deficit
Kalorijski deficit znači da kroz određeno razdoblje unosimo manje energije nego što tijelo troši. Upravo je to osnovni mehanizam gubitka tjelesne mase. Ako želiš detaljnije razumjeti što to znači, pročitaj i moj vodič Što je kalorijski deficit i kako zapravo djeluje kod mršavljenja?
Ali riječ „zdravo“ ne govori automatski koliko je energije u obroku. Maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, sirevi, granola ili orašasti namazi mogu biti dio kvalitetne prehrane, a istodobno su energetski koncentrirane namirnice. To nije razlog da ih izbacimo. To je samo podsjetnik da i kod kvalitetne hrane porcije imaju ulogu.
Zato žena može jesti vrlo kvalitetno, a da joj ukupni unos i dalje približno odgovara održavanju tjelesne mase. U tom slučaju vaga ne mora padati – čak i ako su sve namirnice na tanjuru „zdrave“.
Ali ni kalorijski deficit ne znači da je svejedno što jedeš
Kalorija je mjera energije, a ne mjera nutritivne vrijednosti hrane. Dvije prehrane mogu imati sličan energetski unos, a biti vrlo različite po količini proteina, vlakana, vitamina, minerala i po tome koliko nas zasite.
Zato mi nije cilj poručiti: „Samo ostani u deficitu i jedi što god želiš.“ Dugoročno dobar obrazac prehrane treba osiguravati dovoljno hranjivih tvari, uključivati raznolike izvore proteina, povrće i voće, odgovarajuće izvore ugljikohidrata i masti te ostaviti prostor i za hranu u kojoj uživamo.
Američki NIDDK u preporukama za upravljanje tjelesnom masom također naglašava kombinaciju odgovarajućeg energetskog unosa, kvalitetnog obrasca prehrane i tjelesne aktivnosti.
Ako ti je praktičnije vidjeti kako izgleda konkretan obrok, pogledaj i članak Što jesti za mršavljenje? Kako složiti obrok koji zasiti i uklapa se u kalorijski deficit.
Zašto onda kilaža ponekad stoji iako imaš osjećaj da sve radiš dobro?
Često nije riječ o jednoj velikoj pogrešci, nego o nekoliko malih stvari koje se kroz dan ili tjedan zbroje. Primjerice:
- porcije ulja, sira, orašastih plodova ili namaza postanu veće nego što mislimo
- napitci, grickanje i „samo nekoliko zalogaja“ ne doživljavaju se kao pravi obrok
- radni dani su strukturirani, a vikendom se unos znatno promijeni
- unos proteina i vlakana je nizak pa je teže ostati sit
- kretanje se smanji zbog umora, posla ili životnog ritma
- zadržavanje tekućine, ciklus, više soli ili promjene u probavi privremeno sakriju promjenu na vagi
To ne znači da treba opsesivno mjeriti svaki zalogaj. Znači da je korisnije tražiti obrazac nego odmah zaključiti da „ništa ne djeluje“. Više o stagnaciji na vagi možeš pročitati u članku Kilaža stoji iako paziš što jedeš? 7 razloga zašto vaga ne pada.
Hashimoto i mršavljenje: što je važno razlikovati?
Hashimoto je autoimuna bolest štitnjače koja može dovesti do hipotireoze. Ako je funkcija štitnjače snižena i nije odgovarajuće liječena ili regulirana, to može utjecati na potrošnju energije, umor i zadržavanje tekućine. Zato simptome i laboratorijske nalaze treba procjenjivati s liječnikom, a ne pokušavati sve riješiti samo prehranom.
Istodobno, nije točno da osoba s Hashimotom automatski „ne može smršavjeti“. American Thyroid Association navodi da nakon odgovarajućeg liječenja hipotireoze i normalizacije hormona sposobnost dobivanja ili gubitka tjelesne mase u pravilu postaje usporediva s osobama bez poremećaja štitnjače. Više možeš pročitati u njihovom vodiču Thyroid and Weight.
Zato kod Hashimota ne bih gradila prehranu na sve dužem popisu zabrana. Puno mi je smislenije prvo provjeriti je li štitnjača medicinski praćena, a zatim slagati prehranu koja je kvalitetna, dovoljno zasitna i prilagođena stvarnoj osobi.
Inzulinska rezistencija ne znači da su ugljikohidrati „zabranjeni“
Inzulinska rezistencija znači da stanice slabije odgovaraju na djelovanje inzulina. To je zdravstveno stanje koje treba procijeniti i pratiti s liječnikom. Prehrana i kretanje mogu biti važan dio upravljanja metaboličkim zdravljem, ali ne postoji jedna univerzalna „IR dijeta“ koja odgovara svima.
Američko udruženje za dijabetes navodi da tjelesna aktivnost može poboljšati osjetljivost na inzulin te da ne postoji samo jedan obrazac prehrane koji je dokazano najbolji za sve osobe s inzulinskom rezistencijom. Više: ADA – Insulin Resistance and Diabetes.
U praksi mi zato ima više smisla gledati ukupnu kvalitetu prehrane, količine, proteine i vlakna, izbor i porcije ugljikohidrata, redovito kretanje te cijeli životni kontekst – umjesto automatskog izbacivanja kruha, riže, krumpira ili voća.
Perimenopauza i menopauza: zašto se tijelo može mijenjati?
U srednjoj životnoj dobi na tjelesnu masu i sastav tijela mogu utjecati i dobne promjene, promjene u količini mišićne mase, aktivnost, san i hormonalna tranzicija. Kod nekih žena primjećuje se i veće nakupljanje masnog tkiva u području trbuha.
To može učiniti proces zahtjevnijim, ali nije razlog za ekstremne dijete. The Menopause Society naglašava važnost prehrane i tjelesne aktivnosti u upravljanju tjelesnom masom tijekom perimenopauze i nakon menopauze. Više: The Menopause Society – Perimenopause.
U ovom razdoblju posebno mi je važna ideja da ne pokušavamo „pobijediti hormone“ gladovanjem, nego čuvamo mišićnu masu, imamo dovoljno proteina, krećemo se i prilagodimo energetski unos stvarnim potrebama.
Zašto sve više zabrana često nije rješenje
Kada rezultat izostane, lako je pomisliti da samo treba izbaciti još nešto: šećer, kruh, tjesteninu, gluten, mliječne proizvode, voće nakon određenog sata… Problem je što se popis pravila može brzo pretvoriti u prehranu koju je teško normalno živjeti.
Medicinski potrebna ograničenja naravno treba poštovati. Ali bez jasnog razloga nije korisno pretpostaviti da svaka žena mora izbaciti istu skupinu namirnica. Dobar plan nije onaj s najviše zabrana, nego onaj koji pokriva potrebe osobe i može se održavati.
Ako si često gladna u deficitu, korisno je pročitati i Kalorijski deficit ne znači gladovanje – 5 razloga zašto si možda stalno gladna.
Kako izgleda balans u praksi?
Ne postoji jedan savršen tanjur za sve, ali nekoliko principa može pomoći:
- protein u glavnim obrocima – primjerice jaja, riba, piletina, puretina, mliječni proizvodi ako ih podnosiš, mahunarke ili drugi prikladni izvori
- povrće i voće kao redovit dio prehrane zbog vlakana i mikronutrijenata
- ugljikohidrati prema potrebama i preferencijama – kruh, riža, krumpir, zob, tjestenina, mahunarke i drugi izvori ne moraju automatski biti zabranjeni
- masti u primjerenim količinama – maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i slično
- prostor za uživanje – prehrana koja je održiva ne mora biti savršena niti sastavljena samo od „fitness“ hrane
- kretanje, san i rutina – prehrana nije jedini dio priče
Ukratko: balans nije jesti što manje. Balans je znati što, koliko i kako ti dugoročno odgovara.
Česta pitanja
Je li 1600 kcal pravi kalorijski deficit za svaku ženu?
Ne. Isti energetski unos može jednoj osobi predstavljati deficit, drugoj približno održavanje, a trećoj biti prenizak. Potrebe ovise o dobi, visini, tjelesnoj masi, aktivnosti i individualnom kontekstu. Zato univerzalna brojka nije dobar temelj individualnog plana.
Može li Hashimoto otežati mršavljenje?
Ako postoji hipotireoza koja nije odgovarajuće liječena, može utjecati na potrošnju energije, umor i zadržavanje tekućine. Zato je važno medicinsko praćenje. Hashimoto sam po sebi ipak ne znači da je gubitak tjelesne mase nemoguć.
Moram li zbog inzulinske rezistencije potpuno izbaciti ugljikohidrate?
Ne postoji univerzalno pravilo da ih svaka osoba s inzulinskom rezistencijom mora potpuno izbaciti. Važni su ukupni obrazac prehrane, količine, izbor namirnica, kretanje i medicinski kontekst.
Je li u menopauzi nemoguće smršavjeti?
Ne. Promjene u srednjoj životnoj dobi mogu proces učiniti zahtjevnijim, ali prehrana, tjelesna aktivnost, očuvanje mišićne mase, san i individualno prilagođen unos i dalje imaju važnu ulogu.
Zaključak: ne treba ti još jedna zabrana, nego jasnija slika
Ako jedeš kvalitetno, a vaga stoji, to ne znači nužno da trebaš izbaciti još jednu namirnicu. Vrijedi pogledati cijelu sliku: količine, strukturu obroka, proteine, kretanje, san, zdravstveno stanje i koliko je pristup koji koristiš stvarno održiv.
A ako uz to imaš Hashimoto, inzulinsku rezistenciju ili prolaziš kroz peri/menopauzu, ta stanja treba uzeti u obzir bez obećanja da postoji jedan „hormonalni jelovnik“ koji rješava sve.
Želiš manje nagađanja i više strukture? Možeš pogledati BALANS Osnovni – individualni plan prehrane. Ako ti više odgovaraju gotove ideje za obroke, pogledaj 14 doručaka za kalorijski deficit ili 30 variva za kalorijski deficit.
Izvori i dodatno čitanje
- NIDDK – Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
- American Thyroid Association – Thyroid and Weight
- American Diabetes Association – Insulin Resistance and Diabetes
- The Menopause Society – Perimenopause
Napomena: Ovaj tekst služi u edukativne svrhe i ne zamjenjuje individualnu medicinsku, nutricionističku ili drugu zdravstvenu procjenu. Kod dijagnosticiranih zdravstvenih stanja terapiju i medicinsko praćenje vodi liječnik.
0 komentara