Tko kaže da u kalorijskom deficitu moraš zaboraviti na domaća, topla jela?
Ova lagana pileća musaka s tikvicama i krumpirom ima sve što volim kod jednog pravog ručka: krumpir, meso, kremasti preljev i zapečeni sir – samo u jasno određenim količinama koje se lako mogu uklopiti u kalorijski deficit.
Jedna porcija prema korištenim namirnicama ima približno 560 kcal i 58 g proteina. Stvarne vrijednosti mogu se razlikovati ovisno o konkretnim proizvodima i njihovim deklaracijama.
Lagana pileća musaka s tikvicama
Sastojci za 1 porciju
- 160 g pilećeg filea
- 210 g krumpira
- 150 g tikvice
- 40 g luka
- 1 jaje / oko 50 g
- 90 g grčkog jogurta
- 30 g light mozzarelle
- 4 g maslinovog ulja
Priprema
Krumpir nareži na tanke ploške i kratko ga prokuhaj.
Piletinu nareži na manje komade te je zajedno s lukom zapeci na odmjerenih 4 g maslinovog ulja.
U manju posudu za pečenje složi krumpir, piletinu i tikvicu.
Jaje pomiješaj s grčkim jogurtom i prelij preko musake. Na kraju pospi light mozzarellom.
Peci 30–35 minuta na 190 °C, odnosno dok se musaka lijepo ne zapeče.
Približne nutritivne vrijednosti po porciji
- Energija: oko 560 kcal
- Proteini: oko 58 g
- Ugljikohidrati: oko 45 g
- Masti: oko 16 g
- Vlakna: oko 7 g
Nutritivne vrijednosti su procjene i mogu varirati ovisno o marki, sastavu i deklaraciji korištenih proizvoda.
Zašto se može uklopiti u kalorijski deficit?
Kod mene kalorijski deficit nikada nije značio izbacivanje krumpira, kruha, tjestenine ili drugih namirnica koje volim.
Puno mi je važnije koliko pojedem i kako složim cijeli obrok.
Ova musaka kombinira izvor proteina, krumpir kao izvor ugljikohidrata, tikvicu za dodatni volumen te preljev od jajeta i grčkog jogurta.
Rezultat je normalan, domaći ručak koji se, uz odgovarajuću porciju i ukupni dnevni unos, može uklopiti u plan prehrane za mršavljenje.
Ako nemaš piletinu, možeš koristiti puretinu. Tikvicu možeš zamijeniti patlidžanom, a light mozzarellu drugim sirom slične nutritivne vrijednosti; promjenom sastojaka mijenjaju se i ukupne nutritivne vrijednosti.
Moj Balans savjet
Krumpir nisam izbacila dok sam mršavila. Naučila sam ga uklopiti u obrok s jasnom porcijom i izvorom proteina.
Upravo je to ideja Balansa by Sanja: normalna hrana, normalan život i porcije koje imaju smisla.
Voliš ovakve domaće ručkove?
U PDF kuharici Jedan ručak za sve nalazi se 40 obiteljskih recepata s jasno određenom porcijom za osobu koja prati svoj unos.
O autorici
Sanja Orešić, osnivačica BALANS by Sanja. Ovaj sadržaj dijeli opće informacije o prehrani i osobni praktični pristup. Ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenjuje individualnu procjenu liječnika ili drugog odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka. Više o meni.
0 komentara